Estrés: ese huésped anciano y no invitado al que le gusta establecer su residencia en nuestras cabezas.
¿Qué es estrés?
Todos luchan con eso de vez en cuando. Puede que se deba a un gran examen, una presentación en el trabajo o que te preparen para dar un discurso en la boda de tu primo. Estos se conocen como «factores estresantes», cosas que probablemente desencadenarán una respuesta al estrés.
En pequeñas dosis, el estrés puede ayudarnos. Durante una respuesta al estrés, su cuerpo libera hormonas que pueden:
- agudiza tus sentidos
- mejorar el enfoque
- aumenta tu frecuencia cardíaca
- aumenta tu frecuencia respiratoria
- libera glucosa para un rápido impulso de energía
El estrés a corto plazo, como el que se experimenta en los exámenes o durante los eventos deportivos, es inofensivo y, de hecho, ¡relativamente positivo! Sin embargo, el estrés crónico o a largo plazo es una bestia completamente diferente.
Estrés crónico
El estrés crónico es el nombre que se le da al estrés continuo.
Cuando una persona se enfrenta constantemente a factores estresantes de forma regular, su respuesta al estrés se desencadena mucho más de lo habitual. Esto tiene un efecto negativo tanto en el cuerpo como en la mente.
Algunos ejemplos de factores estresantes crónicos pueden incluir:
- un embarazo dificil
- asumir demasiadas responsabilidades en el trabajo
- vender o comprar una casa
- trabajando con la deuda a largo plazo
- un divorcio o el final de una relación
Cómo el estrés puede afectar su sueño
El estrés crónico puede tener muchos efectos secundarios, que incluyen mal humor, irritabilidad e incluso se ha relacionado con una mayor incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Pero una de las cosas clave en las que puede afectar es su sueño. En un estudio de la Asociación Estadounidense de Psicología, tres cuartas partes de los adultos que padecen problemas de sueño relacionados con el estrés dicen que causó un aumento del estrés y la ansiedad en su vida cotidiana. Es fácil ver cómo puede convertirse en un ciclo que se perpetúa a sí mismo.
Cómo el estrés puede mantenerte despierto
Hay varios síntomas de estrés que impactan en nuestro sueño. Estos pueden incluir, entre otros:
1. Mente acelerada
Pensar demasiado es un factor que contribuye enormemente a la falta de sueño. Muchas personas informan que les resulta difícil dejar de preocuparse por cosas antes de irse a dormir, lo que lleva a períodos de vigilia y niveles elevados de ansiedad. Este estado se conoce como hiperexcitación, cuando su mente y, a veces, el cuerpo parece no poder entrar en un estado de reposo.
2. Dolores de cabeza
El estrés puede causar o exacerbar varios tipos de dolor de cabeza, desde dolores de cabeza tensionales hasta migrañas en toda regla. Intentar conciliar el sueño con uno de estos puede ser casi imposible y es más probable que interrumpa el sueño.
3. Dolor muscular
El estrés puede causar una serie de síntomas físicos, que incluyen, entre otros, dolor de espalda, dolor de hombros y cuello, dolor de mandíbula por apretar los dientes y tensión muscular en todo el cuerpo. Por lo tanto, sentirse cómodo y relajado es difícil cuando cada parte de su cuerpo se siente tensa. Y, desafortunadamente para quienes padecen el síndrome de piernas inquietas, sus síntomas pueden intensificarse en momentos de estrés, ¡dejándolos dando vueltas y vueltas durante horas!
4. Insomnio
El insomnio es una afección a largo plazo en la que una persona tiene dificultades para lograr o mantener el sueño. Puede caracterizarse por vigilia nocturna, inquietud, deterioro del estado de ánimo y, en casos extremos, incluso puede provocar alucinaciones visuales y auditivas. La falta de sueño a menudo no se toma tan en serio como debería ser, y los períodos de estrés pueden agravar los síntomas del insomnio y realmente afectar la vida de una persona.
Formas inútiles de afrontar el estrés
Todos tenemos nuestros propios métodos para lidiar con el estrés y relajarnos, pero muchos de ellos pueden tener un efecto negativo en el sueño.
Comida chatarra
En un estudio, el treinta y ocho por ciento de los adultos dijeron haber comido en exceso o ingerido alimentos poco saludables en el último mes debido al estrés. Sin embargo, un atracón de chocolate o una comida a altas horas de la noche en realidad puede interrumpir su sueño aún más. ¿Sabías que 100 g de chocolate negro contienen tanta cafeína como media taza de café?
Alcohol
A muchas personas les gusta tomar una copa de vino después de una dura semana de trabajo. En una encuesta reciente del NHS, el 57% de los encuestados informaron haber bebido alcohol la semana pasada. Se ha demostrado que el alcohol inhibe el sueño, conduce al despertar nocturno y evita que su cuerpo entre en las etapas más profundas y reparadoras del sueño.
Película (s
Otra cosa que puede ayudarlo a relajarse es una buena y vieja sesión de atracones de Netflix: perderse en una historia o una película puede ser una forma fantástica de olvidar sus preocupaciones. Sin embargo, se ha demostrado que la luz azul generada por teléfonos, tabletas y computadoras portátiles retrasa la liberación de hormonas del sueño y aumenta el estado de alerta, lo que hace que el sueño sea mucho más difícil de conseguir.
Formas positivas de afrontar el estrés
Si participa en alguno de los hábitos anteriores, intente reemplazarlos con algunos hábitos positivos que han demostrado reducir el estrés y los efectos negativos que puede tener en su sueño.
Llevar un diario
Mucha gente ha oído hablar de la tradición guatemalteca de las muñecas de preocupación: pequeñas muñecas hechas a mano a las que los niños les hablaban de sus problemas antes de colocarlas debajo de la almohada y acostarse. ¡En realidad, puede haber algo en ello!
Tomar un cuaderno y escribir sus preocupaciones antes de acostarse puede evitar que se arremolinen en su cabeza y lo pongan ansioso. Anotar problemas o pensamientos significa que puede estar seguro de que no los olvidará. Es mejor volver con ellos por la mañana después de un descanso muy necesario en lugar de dejar que te mantengan despierto.
Ejercicio
Elimine el exceso de vapor y afloje los músculos tensos haciendo ejercicio regularmente durante el día. No intente hacer esto demasiado cerca de la hora de acostarse o es probable que su frecuencia cardíaca elevada y su temperatura cálida lo mantengan despierto, pero alrededor de 3 a 4 horas antes de dormir estará bien.
Rutina de relajación
Uno importante para los trabajadores excesivos crónicos. Elimina la luz azul que roba el sueño y apaga tus dispositivos al menos dos horas antes de que quieras irte a dormir. Es muy probable que cualquier correo electrónico o llamada espere hasta la mañana.
Resiste la tentación de darte un atracón también. Intente leer un libro o escuchar un podcast relajante para reducir su frecuencia cardíaca y prepararse para dormir.
Ejercicios de meditación y respiración.
Otra forma de regular el ritmo cardíaco y despejar la mente es la meditación. Realizado antes de acostarse, es una excelente oportunidad para despejar su mente y preparar su cuerpo para un estado de sueño. Hay varias aplicaciones de atención plena y meditación en el mercado si no está seguro de cómo comenzar.
El NHS también tiene un ejercicio de respiración recomendado específicamente para quienes padecen estrés, si desea mantener su teléfono fuera de él para minimizar la exposición a la luz azul.
Esperamos que estas técnicas puedan ayudarlo, independientemente de los factores estresantes a corto o largo plazo con los que esté lidiando. Recuerde: todo el mundo experimenta estrés en algún momento, así que nunca se sienta solo. Pregúntele a sus amigos y familiares: ¡pueden tener algunos métodos para lidiar con el estrés en los que no hemos pensado!
Si desea obtener más información sobre las técnicas, consulte nuestra colección de remedios caseros naturales para dormir. O vea nuestra publicación sobre el insomnio y cómo combatirlo.
